2026 최신 1주일 건강식단 플래너 + 요리법 총정리(아침·점심·저녁)
1주일 건강식단 나머지 전체 레시피 모음
📋 1주일 건강식단 요약표
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 월 | 오트밀 + 바나나 + 우유 | 현미밥 + 두부조림 + 나물 | 닭가슴살 샐러드 + 고구마 |
| 화 | 계란찜 + 토마토 + 식빵 | 보리밥 + 제육볶음 + 배추김치 | 연어덮밥 + 야채무침 |
| 수 | 그릭요거트 + 견과류 + 블루베리 | 곤드레밥 + 된장국 + 무생채 | 버섯볶음 + 닭다리살구이 |
| 목 | 샌드위치 + 오렌지주스 | 잡곡밥 + 오징어볶음 + 쌈채소 | 콩나물국 + 닭죽 |
| 금 | 감자샐러드 + 삶은 달걀 | 비빔밥 + 된장국 | 두부김치 + 미역국 |
| 토 | 스무디볼 + 씨리얼 | 김치볶음밥 + 계란프라이 | 샤브샤브 |
| 일 | 바나나팬케이크 + 블랙커피 | 돼지불백 + 상추쌈 | 김밥 + 유부국 |
1. 오트밀 + 바나나 + 우유
📍 재료: 오트밀 1컵, 우유 250ml, 바나나 1/2개
📍 조리법:
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오트밀을 볼에 담고 우유를 부어요.
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전자레인지 2분 가열 후 섞어줍니다.
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바나나를 얇게 썰어 위에 올리면 완성!
포인트: 우유 대신 아몬드우유로 바꿔도 좋아요.
🍗 2. 닭가슴살 샐러드 + 고구마
📍 재료: 삶은 닭가슴살 150g, 혼합채소 한 줌, 삶은 고구마 200g
📍 조리법:
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닭가슴살을 찢어줍니다.
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모든 채소 위에 닭살을 올리고 발사믹 드레싱을 뿌려 섞어요.
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고구마는 찌거나 전자레인지로 5분 익혀 곁들입니다.
🐟 3. 연어덮밥 + 야채무침
📍 재료: 연어 150g, 밥 1공기, 오이·당근 약간
📍 조리법:
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팬에 연어를 소금·후추로 가볍게 구워요.
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야채는 얇게 썰어 식초·참기름 약간으로 무침.
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따뜻한 밥 위에 연어 올리고 야채를 곁들이면 끝!
🍛 4. 비빔밥 + 된장국
📍 재료: 밥 1공기, 나물 세 가지, 고추장 1T, 된장국 재료
📍 조리법:
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볶은 나물들을 밥 위에 얹습니다.
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고추장과 참기름을 추가하고 섞어 먹어요.
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된장국은 물에 다시마 우린 뒤 된장 풀어 끓이면 완성.
🍜 5. 샤브샤브
📍 재료: 얇게 썬 소고기, 다양한 채소, 숙주, 두부
📍 조리법:
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육수를 끓입니다 (다시마 + 물).
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끓는 육수에 채소→고기 순서로 살짝 익혀 먹어요.
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취향에 따라 소스 (간장·레몬) 곁들임.
🍳 6. 계란찜 + 토마토 + 식빵
📍 재료
계란 2개, 물 120ml, 소금 약간, 토마토 1개, 통밀식빵 1장
📍 조리법
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계란을 풀고 물과 소금을 넣어 잘 섞습니다.
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전자레인지 3~4분 또는 중약불에서 중탕합니다.
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토마토는 생으로 곁들이고, 식빵은 살짝 구워 제공합니다.
💡 건강 포인트
단백질 + 라이코펜 조합으로 아침 대사 활성화에 좋아요.
🍚 7. 보리밥 + 제육볶음 + 배추김치
📍 재료
보리밥 1공기, 돼지고기 앞다리살 150g, 고추장 1T, 양파, 마늘
📍 조리법
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돼지고기를 고추장·마늘·간장으로 밑간합니다.
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팬에 볶아 양파를 넣고 센불에 마무리합니다.
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보리밥과 김치 곁들여 완성.
🥣 8. 그릭요거트 + 견과류 + 블루베리
📍 재료
무가당 그릭요거트 150g, 블루베리 한 줌, 아몬드·호두
📍 조리법
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요거트를 그릇에 담습니다.
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과일과 견과류를 올려 바로 섭취합니다.
🍄 9. 버섯볶음 + 닭다리살 구이
📍 재료
닭다리살 200g, 표고·새송이, 간장 1T, 올리브유
📍 조리법
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닭다리살을 팬에 노릇하게 굽습니다.
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버섯을 넣고 간장으로 간해 볶아줍니다.
🥪 10. 샌드위치 + 오렌지주스
📍 재료
통밀빵 2장, 달걀, 양상추, 토마토, 저당 마요네즈
📍 조리법
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달걀을 스크램블 또는 프라이로 조리합니다.
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빵 사이에 채소와 달걀을 넣어 완성.
🍲 11. 콩나물국 + 닭죽
📍 재료
콩나물, 닭가슴살, 불린 쌀, 참기름
📍 조리법
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닭과 쌀을 함께 끓여 죽을 만듭니다.
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콩나물국은 소금·마늘로 담백하게 완성.
🥔 12. 감자샐러드 + 삶은 달걀
📍 재료
감자 2개, 달걀 2개, 요거트 또는 마요네즈 소량
📍 조리법
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감자를 삶아 으깨줍니다.
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달걀과 섞어 간단히 무칩니다.
🍳 13. 김치볶음밥 + 계란프라이
📍 재료
김치, 밥, 참기름, 달걀
📍 조리법
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김치를 볶은 뒤 밥을 넣어 섞습니다.
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반숙 계란프라이를 올려 완성.
🥣 14. 스무디볼 + 씨리얼
📍 재료
바나나, 베리류, 요거트, 씨리얼
📍 조리법
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과일과 요거트를 갈아 볼에 담습니다.
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씨리얼과 과일 토핑 추가.
🥞 15. 바나나 팬케이크 + 블랙커피
📍 재료
바나나 1개, 달걀 1개, 오트가루
📍 조리법
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재료를 섞어 팬에 구워줍니다.
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설탕 없이 바나나 단맛 활용.
🍖 16. 돼지불백 + 상추쌈
📍 재료
돼지고기 불고기용, 간장양념, 상추
📍 조리법
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고기를 양념해 센불에 볶습니다.
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상추에 싸서 섭취.
🍙 17. 김밥 + 유부국
📍 재료
김밥 재료, 유부, 다시마
📍 조리법
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재료를 김에 말아 김밥 완성.
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유부는 다시마 육수에 끓입니다.